Vademecum narciarza - przybornik nauki jazdyKilka wskazówek dotyczących procesu nauki jazdy na nartachW Vademecum narciarza zjazdowego zwracamy uwagę na jeden z najważniejszych elementów, jakim jest zachowanie bezpieczeństwa na stokach, to jedna z zasadniczych pozycji, którymi powinny charakteryzować się dobre kursy nauki jazdy na nartach i nabycie określonych umiejętności, chociażby na podstawowym poziomie, są jednym z najistotniejszych sposobów na zapewnienie sobie odpowiedniego poziomu bezpieczeństwa. Jednak nie jest to zwrócić uwagę na inne niezwykle ważne elementy bezpiecznej jazdy na nartach, to można powiedzieć, że są nimi:– dobrze wykonana przed jazdą rozgrzewka,– przedsezonowe przygotowanie do wzmożonego wysiłku,– odpowiednio dobrany sprzęt i strój oraz używanie elementów zabezpieczających,– przestrzeganie reguł poruszania się i zachowania na przyjrzymy się im po przed jazdą na nartachNauka jazdy oraz każdy, rekreacyjny wypad na stok powinny kategorycznie rozpoczynać się od rozgrzewki. Ignorowanie tego elementu przygotowawczego jest wręcz normą nie tylko na polskich stokach. Podczas trwania kursów narciarskich, szczególnie dla początkujących, ale również gdy już całkiem nieźle poruszamy się na dwóch deskach, uczestnicy kursów, jak również inni narciarze, często mogą być narażeni na wywrotki czy upadki. Ważnym jest więc, aby dobrze rozgrzać cały układ mięśniowy, ponieważ w dużym stopniu ochroni to nas przed ryzykiem kontuzji. Często dopiero po szkodzie, gdy mamy zerwane przyczepy mięśniowe lub urazy kolan uświadamiamy sobie, że nasze ciało podobnie jak silnik samochodu, by mogło normalnie, wysiłkowo pracować, musi się najpierw rozgrzać. Co należy więc zrobić, by dobrze rozgrzać mięśnie, przyczepy i stawy przed jazdą na nartach? Podstawową cechą rozgrzewki jest to, iż musi on być kompleksowa, tzn. gdy ją skończymy, każdy element naszego organizmu zostanie rozgrzany. Podczas jazdy na nartach używamy nóg, rąk, szyi, dłoni, głowy, stóp, palców i można by tak wymieniać w nieskończoność, dlatego też nie możemy pozwolić na sytuację, w której jakieś części naszego ciała nie zostaną rozgrzane. Rozgrzewka nie powinna być zbytnio rozciągnięta w czasie, aby nie straciła swojego sensu – jeśli dopuścimy do zbyt długich przerw lub nasza rozgrzewka nie będzie sprawnie przebiegała, możemy narazić grupę na wymarznięcie. W związku z tym nie może też być przesadnie skomplikowana, każde ćwiczenie powinno być tak dobrane aby cała grupa mogła sobie poradzić z jego niektórzy twierdzą, iż nie ma to nic wspólnego, można zakwalifikować do rozgrzewki również to, co robimy jeszcze przed wyjściem z domu na narty. Jazda na nartach to nie tylko to co robimy na stoku, to także wszystko to co robimy przed i po. Odpowiednio dobrane i wcześnie zjedzone śniadanie pozwoli nam na uporanie się z całym dniem białego szaleństwa na stoku. Ciepłe posiłki rozgrzewają organizm, jednak należy pamiętać o zachowaniu odpowiedniego odstępu, przed rozpoczęciem wysiłku fizycznego, aby spożyty pokarm nie przeszkadzał nam podczas wypadu na organizmu do zwiększonego wysiłkuPowinniśmy pamiętać o tym, że jazda na nartach to nie tylko dobra zabawa, frajda, adrenalina i niezapomniane przeżycia, to również solidny wysiłek fizyczny dla naszego organizmu. Jeśli nie uprawiamy żadnego sportu nawet rekreacyjnie, dobrze jest aby choć w najmniejszym stopniu przygotować się do sezonu narciarskiego. Dobrym rozwiązaniem jest delikatny trucht, skorzystanie z basenu, roweru czy wszelkich, innych form aktywności, wedle upodobań. Rzecz jasna, najważniejsze, aby zapewnić sobie cykliczność przygotowań, raz wykonana, nawet całkiem porządna, przebieżka nie rozwiąże sprawy. Ważne jest także aby zadbać o naszą kondycję fizyczną od innej strony. Jeśli mamy świadomość swoich starych urazów czy kontuzji, które lubią dawać o sobie znać podczas wzmożonego wysiłku, dobrze abyśmy sprawdzili te kwestie przed wyjazdem na narty. Można udać się do specjalisty, zaopatrzyć w opaski uciskowe, stabilizatory czy inny asortyment sprzętu, który podniesie nasz komfort i bezpieczeństwo podczas narty w kasku i dopasowanej skarpecieRównie ważnym elementem poza rozgrzewką, o którym zdecydowanie powinniśmy pomyśleć, jeszcze przed rozpoczęciem kursu narciarskiego, jest odpowiedni strój oraz dobrze dopasowany kask. Strój do jazdy na nartach nie może ograniczać ruchów narciarza, w związku z tym ubieranie się na tzw. cebulkę nie jest dobrym pomysłem. Najważniejsze aby dobrać strój do pogody, jednak trzeba pamiętać, że z reguły jazda na nartach wiąże się z ciągłym narażeniem na zimno i wilgoć. Często też możemy spotkać się z opadami śniegu bądź deszczu, pogoda w górach bywa bardziej nieprzewidywalna niż gdziekolwiek indziej. Zaleca się zaopatrzenie w nieprzemakalne spodnie oraz kurtkę, ciepłe skarpety narciarskie, jednak dopasowane, tak aby nie sprawiały dyskomfortu podczas włożenia nogi do buta narciarskiego – są to specjalne produkty, które są cieńsze, ale za to równie ciepłe co tradycyjne grube skarpety. Bardzo ważną kwestią, gdy wybieramy się na narty, są również porządne jazda w kaskach niestety nie jest dla wszystkich obowiązkowa, to wręcz z czystego rozsądku każdy narciarz, szczególnie podczas nauki jazdy powinien mieć go nie tylko przy sobie, ale na swojej głowie. Kask nie tylko może uratować przed siniakami czy mocniejszymi stłuczeniami, ale również w o wiele poważniejszych wypadkach okazuje się zbawienny. Podczas jazdy na nartach nawet, jeśli jesteśmy niesamowicie ostrożni i zachowujemy się na stoku rozważnie, zawsze warto pamiętać o tym, że nie jeździmy po stoku sami i nie każdy musi stosować się do zasad, które zostały stworzone z myślą o naszym bezpieczeństwie. Nie brakuje na trasach narciarzy, którzy nie zdają sobie sprawy z ryzyka jakie generują dla siebie i innych uczestników, wśród których się poruszają. Przy austriackich stokach możemy spotkać na bilbordach hasło promowane przez najlepszych zawodników tego kraju, mistrzów narciarstwa zjazdowego – „Prawdziwi profesjonaliści zakładają kaski.”Jazda na nartach z głową, czyli 10 Reguł FIS10 REGUŁ FIS – KODEKS ZACHOWANIA DLA NARCIARZY I SNOWBOARDERÓW1. Wzgląd na inne narciarz lub snowboarder powinien zachowywać się w taki sposób, aby nie stwarzać niebezpieczeństwa ani szkody dla innej osoby. 2. Sposób jazdy na nartach i snowboardzie oraz panowanie nad narciarz lub snowboarder powinien poruszać się kontrolując sposób jazdy. Powinien on dostosować szybkość i sposób jazdy do swoich umiejętności, rodzaju i stanu trasy, warunków atmosferycznych oraz natężenia ruchu. 3. Wybór kierunku lub snowboarder nadjeżdżający z tyłu musi wybrać taki tor jazdy, aby nie spowodować zagrożenia dla narciarzy lub snowboarderów znajdujących się przed nim. 4. lub snowboarder może wyprzedzać innego narciarza lub snowboardera z góry i z dołu, z prawej i lewej strony pod warunkiem, że zostawi wystarczająco dużo przestrzeni wyprzedzanemu narciarzowi lub snowboarderowi na wykonanie przez niego wszelkich zamierzonych lub niezamierzonych Włączanie się do ruchu, ruszanie z miejsca i poruszanie się w górę lub snowboarder wjeżdżając na oznakowaną drogę zjazdu, ponownie ruszając po zatrzymaniu się, czy też poruszając się w górę stoku, musi spojrzeć w górę i w dół stoku, aby upewnić się, że może to uczynić bez zagrożenia dla siebie i innych. 6. Zatrzymanie się na ile nie jest to absolutnie konieczne, narciarz lub snowboarder musi unikać zatrzymania się na trasie zjazdu w miejscach zwężeń i miejscach o ograniczonej widoczności. Po upadku w takim miejscu (ale i w każdym innym) narciarz lub snowboarder winien usunąć się z toru jazdy możliwie jak najszybciej. 7. Podchodzenie i schodzenie na lub snowboarder musi podchodzić lub schodzić na nogach wyłącznie skrajem trasy. W przypadku złej widoczności powinien zejść zupełnie z trasy. 8. Przestrzeganie znaków narciarz lub snowboarder winien stosować się do znaków narciarskich i oznaczeń tras. 9. razie wypadku każdy narciarz lub snowboarder (lub inna osoba, która znajdzie się w pobliżu) winien udzielić poszkodowanym pomocy. 10. Obowiązek ujawnienia narciarz, snowboarder, obojętnie czy sprawca wypadku, poszkodowany, czy świadek musi w razie wypadku podać swoje dane osobowe.

Im lepszą motorykę ma dziecko, tym wcześniej można rozpocząć przygodę z jazdą na nartach. Często ambicje rodziców biorą jednak górę nad możliwościami i bezpieczeństwem malucha. Wówczas wkroczyć powinien instruktor narciarski, który jasno określi, czy dziecko może już rozpocząć naukę jazdy na nartach, czy też lepiej

[g][/g] Rozgrzewka jest pierwszą częścią treningu, której nie możemy pominąć. Jej zadaniem jest przygotowanie naszego organizmu, zarówno fizyczne jak i psychiczne, do czekającego nas wysiłku. Rozgrzewka spełnia następujące zadania: 1. Przygotowuje mięśnie i stawy do wysiłku. Jeśli przystąpimy do ćwiczeń bez rozgrzewki możemy doprowadzić do kontuzji. Mogą się one przejawiać zwichnięciami, skurczami, naderwanymi mięśniami lub różnego rodzaju urazami, które ograniczą zdolność do kontynuowania treningów. Dobrze przeprowadzona rozgrzewka rozluźnia zesztywniałe mięśnie oraz stawy, zwiększa elastyczność stawów, co z kolei wpływa na zmniejszenie podatności na przeciążenia, kontuzje czy urazy. 2. Podwyższa tętno i temperaturę ciała. Prawidłowa rozgrzewka powoduje wzrost ciepłoty ciała do 38 – 39 stopni. Przy czym w pierwszej kolejności rozgrzewają się mięśnie, a dopiero później cały organizm. Podwyższona temperatura ciała podczas rozgrzewki: zwiększa elastyczność i rozciągliwość tkanki mięśniowej, zwiększa przepływ krwi przez naczynia krwionośne, zwiększa pojemność oddechową płuc, przyspiesza pracę serca (podwyższa tętno). A zatem rozgrzewka wspomaga również trening sercowo – naczyniowy. 3. Przygotowuje psychicznie do wysiłku. Przed przystąpieniem do ćwiczeń, często nasz umysł pochłonięty jest sprawami dnia codziennego. Rozgrzewka ma pomóc zapomnieć o wszystkich sprawach i skoncentrować się na czekającym nas treningu. W ten sposób skupiamy się na treningu, pozostawiając na boku inne tematy. Rozgrzewki dzielimy na: Rozgrzewka generalna, która służy podniesieniu temperatury ciała, podniesieniu tętna, pobudzeniu układu krwionośnego. Przygotowuje psychicznie do wysiłku. Ćwiczenia nie są związane z konkretną dyscypliną sportu. Do tego typu rozgrzewki zaliczamy: marsze, truchty, biegi, ćwiczenia obejmujące duże grupy mięśniowe. Rozgrzewka specjalistyczna związana jest już z daną dyscypliną sportu, jaką uprawia ćwiczący. Obejmuje poszczególne partie mięśniowe, głównie te które będę realizowane w głównej części wysiłku. Jej zadaniem jest poprawa koordynacji, techniki i wytrzymałości. Rozgrzewka indywidualna odbywa się z ćwiczącym lub zawodnikiem i jej celem jest poprawa techniki i elementów ćwiczeń, które wychodzą najgorzej i przez to nie podnoszą wyników. Zarówno czas rozgrzewki jak i odpowiednie ćwiczenia ustalane są zgodnie z predyspozycjami ćwiczącego. Jak powinna wyglądać rozgrzewka? W zależności od tego jaką dyscyplinę sportu uprawiamy rozgrzewki będą się od siebie różniły. Inaczej będzie wyglądała rozgrzewka przed ćwiczeniami siłowymi, zajęciami fitness, a inaczej przed biegiem czy jazdą na nartach, jazdą na motorze itp. 1. Rozgrzewka przed ćwiczeniami siłowymi Powinna trwać ok. 10 min. Na siłowni mamy duży wybór maszyn, na których możemy taką rozgrzewkę przeprowadzić. Bardzo dobrym urządzeniem, które angażuje do pracy całe ciało (nogi, tułów, ramiona) jest maszyna eliptyczna (orbitrek). Jeśli planujesz zrobić trening na nogi, wtedy wybierz rowerek. Musisz dobrze rozgrzać kolana i stawy biodrowe. Jeśli jesteś osobą otyłą i dopiero zaczynasz swoją przygodę z ćwiczeniami spróbuj przez parę minut pomaszerować na steperze. Jest to najmniej konuzjogenna maszyna i nie powoduje dyskomfortu ćwiczeń u osób z nadwagą. Wiosła są również doskonałym wyborem na rozgrzewkę, szczególnie jeśli zamierzasz ćwiczyć górną część tułowia. Po tym trwającej kilka minut (do 10 minut) lekko intensywnej rozgrzewce(nie powinniście się zmęczyć, a już na pewno nie spocić) na urządzeniu, należy dodatkowo wykonać następujące ćwiczenia: krążenia przedramion do przodu i do tyłu (rozgrzewamy stawy łokciowe); krążenie ramion w przód, w tył i w bok (rozgrzewamy stawy ramienne); krążenia nadgarstkami ze splecionymi dłońmi (rozgrzewamy stawy nadgarstka); krążenie głową (rozgrzewamy mięśnie szyi). Ponieważ kręgi szyjne są niewielkie, a ich ruchliwość duża, bardzo łatwo je uszkodzić. Wszystkie ćwiczenia, w których angażujemy mięśnie szyjne, muszą być wykonywane powoli i dokładnie. skłony tułowia do przodu, krążenia bioder (rozgrzewamy staw kręgosłupa w odcinku lędźwiowym); półprzysiady (rozgrzewamy stawy kolanowe i biodrowe). Jeśli nie jesteśmy początkującymi ćwiczącymi, wtedy główny nacisk kładziemy na rozgrzanie tych partii mięśniowych, które zamierzamy ćwiczyć. Do rozgrzewki dodajemy pracę z lekkim ciężarem. Należy również pamiętać, że przed każdym nowym ćwiczeniem należy zrobić serię wprowadzającą, z mniejszym obciążeniem, po to aby przyzwyczaić mięśnie do pracy przy danym ruchu. 2. Rozgrzewka przed zajęciami fitness [g][/g] Rozgrzewka, czyli część wstępna w zajęciach fitness, spełnia bardzo ważne zadania. To część, w której podnosimy temperaturę ciała i tętno. Powoduje to, że mięśnie i ścięgna łatwiej adoptują się do ćwiczeń, unikając kontuzji. W fitnesie do rozgrzewki używa się kroków low impact, czyli takich, w których zawsze przynajmniej jedna stopa ma kontakt z podłożem, np. marsz, step touch, grape vine itp. W czasie rozgrzewki układ choreograficzny powinien być prosty, łatwy do powtórzenia przez ćwiczących. Jest to o tyle ważne, że skomplikowane kroki mogą nas szybko zniechęcić i wtedy łatwo o przerwanie ćwiczeń, jeszcze przed rozpoczęciem części głównej. Rozgrzewka w zajęciach fitness powinna motywować do kontynuowania treningu. Na początku rozgrzewki nie należy podnosić ramion powyżej linii barków, gdyż powoduje to lordozowanie się kręgosłupa (wygięcie w odcinku lędźwiowym). Kiedy pod koniec rozgrzewki temperatura ciała jest już dostatecznie wysoka, należy wykonać rozciąganie dynamiczne. Szczególnej uwagi wymagają: mięsień dwugłowy uda, mięsień brzuchaty łydki oraz mięśnie grzbietu. Przykłady rozciągania poszczególnych grup mięśniowych znajdziecie w zakładce Rozciąganie. 3. Rozgrzewka przed bieganiem [g][/g] Przed każdym biegiem należy przygotować stawy biodrowe, kolanowe i podeszwowe, do czekającego ich wysiłku. Należy rozgrzać mięśnie i stawy, aby nie dopuścić do kontuzji. Układ ruchu podczas biegania jest mocno obciążony, a do pracy zaangażowanych jest wiele mięśni. Przed właściwym biegiem, który sobie zaplanowaliśmy, warto wykonać delikatny trucht. Może on spowodować lekkie spocenie, jednak nigdy nie zmęczenie. Należy tak rozłożyć siły, żeby wystarczyło energii na właściwy bieg. Jeśli dystans jest długi (powyżej 10 km) można rozgrzać się podczas biegu. Wtedy pierwsze 2 -3 kilometry należy przebiec w spokojnym tempie, po to aby później biec w tempie startowym. Jeśli chodzi o rozciąganie przed biegiem, opinie na ten temat są podzielone. Korzystną formą rozciągania przed bieganiem jest moment, kiedy jesteśmy już po lekkim truchcie, mięśnie są rozgrzane, a co za tym idzie przygotowane do rozciągania. Nie powinno ono trwać dłużej niż 10 minut. Rozciąganie należy robić delikatnie i wolno, zwracając szczególną uwagę na mięśnie, które pracują najintensywniej w czasie biegu i są najbardziej narażone na kontuzje (mięśnie biodrowe, czworogłowe uda, dwugłowe uda, brzuchaty łydki). W końcowej fazie rozciągania wykonaj rozciąganie dynamiczne. Każdy doświadczony biegacz ma wypracowaną własną rozgrzewkę, która pozwala mu optymalizować wyniki.

Prezentacja podstawowych ćwiczeń, które należy wykonać przed przystąpieniem do pierwszego zjazdu na nartach. Każde ćwiczenia wykonaj po ok 20 powtórzeń, najl ^{Rozgrzewka – Coraz więcej osób w miastach, na przedmieściach i na wsiach, uprawia różne dyscypliny sportu. Większość z nich to całkowici amatorzy, co niestety da się zauważyć chociażby po bardzo nikłym odsetku osób pamiętających o rozgrzewce przed treningiem. Zarówno wejście do basenu, jazda na rowerze jak i bieganie czy taniec – poprzedzone powinny być odpowiednimi programami rozgrzewkowymi. Należy pamiętać o tym, aby rozgrzewka była dopasowana do charakterystyki danego – troska o mięśnie, stawy i więzadłaGłównym celem przeprowadzenia rozgrzewki poprzedzającej trening jest oczywiście przygotowanie mięśni, stawów oraz więzadeł – czyli najbardziej kluczowych i wrażliwych elementów układu ruchowego człowieka – do wysiłku. Jest to najskuteczniejsza metoda uchronienia się przed urazami i zmniejszenia ryzyka wystąpienia kontuzji. Rozgrzewka obowiązkowo musi być jednak dostosowana do danej dyscypliny sportu. Nie można przed wyjściem na stok narciarski imitować rozgrzewki jednak pewien kanon ćwiczeń, od których warto rozpocząć każdy elementy każdej rozgrzewki to – pozwalają na rozciągnięcie mięśni grzbietowych i wzmocnienie mięśni krzyżowych kręgosłupa, rozciągają przestrzeń między dyskami i uelastyczniają pozostałe odcinki kręgosłupaprzysiady – doskonałe na zrównoważenie pracy błędnika, mocno dociążają staw kolanowy i więzadła krzyżowe wymuszając na ćwiczącym użycie sporej siły mięśni łydki oraz uda w celu uniesienie masy własnej do górywymachy i wyrzuty – najlepiej sprawdzają się do rozgrzania dolnych kończyn, stawów i bioder przed długim biegiem lub sportem opartym na skokach i lądowaniachruchy okrężne – stóp, nadgarstków, głowy, pozwalają na lepsze ukrwienie i dotlenienie wszystkich kluczowych fragmentów ciała przed rozpoczęciem wysiłkuimitacje – to wszelkie ruchy wykonywane „na sucho”, które imitują późniejszy ruch podczas samego treningu, np. dla osób rozgrzewających się przed jazdą na nartach będzie to imitacja skrętów kolanami i udami do wykonania chociażby na klatce trenować na najwyższych obrotachWiększość treningów na pewnym poziomie uwzględnia już trening interwałowy, a więc okresowe dynamiczne zwiększanie intensywności czy obciążeń. Np. trening interwałowy biegacza zakłada w trakcie pięciokilometrowego biegu kilka krótkich okresów biegu sprintem. W ten sposób doprowadzamy do osiągnięcia poziomu tętna maksymalnego. Następnie doprowadzamy do ponownego uspokojenia w rytmie uśrednionego biegu. Taki trening daje bardzo dobre efekty w bardzo krótkim czasie. Najpierw jednak trzeba wyjść z poziomu amatorskiego i ustabilizować się na stosownym poziomie.}

Żeby wyjazd na ferie na narty nie skończył się kontuzją, warto wcześniej pomyśleć o przygotowaniu fizycznym oraz o odpowiednim stroju i ochraniaczach. 4. Miej oczy dookoła głowy. Nie ma co się oszukiwać: dzieci i młodzież zaaferowane jazdą na nartach zapominają o zdrowym rozsądku. Dlatego ten obowiązek spada na rodziców i

Od lat 90-tych rolki cieszą się ogromną popularnością – to się nie zmieniło. Jednak zmieniło się to, że dzisiaj mamy o wiele więcej wiedzy na temat nie tylko jazdy na rolkach, ale też o tym jak to wpływa na nasze ciało. Rzecz jasna – korzyści z jazdy są szeroko znane, jak również fakt, że taki typ aktywności nie obciąża stawów w takim stopniu jak np. bieganie – ale to nie znaczy, że jest to sport, który nie wiąże się z urazami. Jednak prawda jest taka, że większości kontuzji można uniknąć skupiając się na trzech najważniejszych zasadach: Jeździmy bezpiecznie i zgodnie z kulturą jazdy. Zawsze zakładamy kask i ochraniacze. Nie zapominamy o rozgrzewce. W dzisiejszym artykule w ramach naszej skarbnicy skatingowej wiedzy skupimy się właśnie na punkcie nr 3, czyli wyjaśnimy dlaczego: Nie można zapomnieć o rozgrzewce! Zacznijmy od podstaw – rozgrzewka to nic innego, jak swoiste przygotowanie naszego ciała do wytężonej aktywności fizycznej. Jest to pierwsza z 3 niezbędnych etapów treningu, dwa kolejne to sama aktywność, a potem odpoczynek i regeneracja. Jednak trzeba pamiętać, że choć używamy tutaj słowa brzmiącego dość poważnie: trening – to nie chodzi nam tylko i wyłącznie o profesjonalne podejście do jazdy. Osoby jeżdżące amatorsko muszą podejść tak samo do jazdy – jak do profesjonalnego treningu, a o ile ostatnia część aktywności przychodzi w sposób naturalny i nie zapominamy o niej, to właśnie jeśli chodzi o rozgrzewkę często niestety jest zupełnie inaczej… Zobacz, co zyskasz poprzez rozgrzewanie ciała przed treningiem: → Uchronisz się przed urazami typu: ból kostki, skręcona kostka, naciągnięte mięśnie. → Będziesz mógł zwyczajnie lepiej, szybciej, płynniej jeździć, bo Twoje ciało będzie na to przygotowane! Rozgrzewka przed jazdą na rolkach to przede wszystkim porządne rozciąganie. Zacznij od nóg – choćby poprzez tradycyjne skłony, następnie przejdź do ramion. Nie zapomnij o plecach! Komentarze

.